みなさんは朝起きても疲れが残ってる、寝つきが悪い、二度寝をしてしまう。そんなことはないでしょうか？
体の不調を回復するためにも睡眠はとても大切なものになります。

ここではどうすれば質の良い睡眠を取れるのかについてお伝えします。

睡眠の簡単な生理学

まずはどうすれば人は睡眠に入るのか、簡単にお伝えしますね。

入眠に入るためには・・・

・光

・体温

・血圧

簡単に言うとこの三つが下がることで眠りにつきます。
光は目に入ってくる量が少なくなればなるほど、睡眠を促すメラトニンというホルモンがだんだん増えていって、そこから体温や血圧が下がっていって、眠りにつく仕組みになっています。

ノンレム睡眠、レム睡眠

みなさんもノンレム睡眠、レム睡眠て聞いたことありますか？
睡眠はノンレム睡眠、レム睡眠に分かれます。

レム睡眠はrapid eye muvement 高速眼球運動といって、寝てる間に目が動いている眠りの浅い状態をいいます。

人は最初眠りに付くとき、いきなりノンレム睡眠という深い睡眠に入ります。
そこからだんだんと眠りは浅くなっていきます。

ですので、一番最初のノンレム睡眠がどれだけ深いか、というのが睡眠の質を決めることになっていきます。

時間帯別睡眠に入るための方法

では、具体的にどうすればいいのかをお伝えします。

朝

★実は朝が一番のポイント
みなさん、よく夜にテレビやスマホを見ないようにするなど、夜の過ごし方を気にする方が多いですが、それももちろん大切です。
ですが、一番のポイントは朝になります！
　
①朝起きた時にまず日の光を浴びる！
これがポイントになります。
日の光を浴びることで睡眠に入るときに増えるメラトニンというホルモンが抑制されます。
大体10分～15分位浴びれればベストですが、まずは2分～3分でもＯＫ！！

②二度寝はなるべくしない。
交感神経という体を活動させる神経が上がってくるようにスイッチが切り替わるはずなのに、二度寝をすると折角朝交感神経が入ろうとしたのに、また下がってきてしまいます。そこからまたあげようとすると、交感神経の活動を上げているコントロールがうまくいかなくなってしまいます。

昼

★15時以降がポイント　
　
①光は暖色中心に
　入ってくる光の刺激を弱くする

②カフェインを控える
　緑茶やコーヒーなどを控える

夜

①光を浴び過ぎないように
部屋をなるべく暗く＋スマホの明るさもなるべく暗く

光が少なくなることでメラトニンが分泌される

②湯船につかる
体温が下がっていくときに入眠に入るので、寝る前に体温を湯船に入ることで上げる。

就寝時

①なるべく部屋を真っ暗に
　部屋の電気をすべて消す
　カーテンを閉める
②コンセントを抜く
　寝床周りのコンセント類を抜く。コンセントにコードを入れておくだけで電場が発生し、体に電気が溜まり、自律神経のコントロールがうまくいかなくなる。

③スマホは機内モード＆遠くへ
　スマホから発生する電磁波は交感神経が優位になりやすいので、目覚まし時計に使うなら機内モードにして、遠くにおきましょう。

いきなり全部はできないと思うので、まずはできそうなことを１つ選んで習慣にしていきましょう。
それを繰り返していくことで、徐々に睡眠の質が上がっていきますよ！