みなさんは普段、料理をするときにどのような油を使っていますか？
サラダ油やごま油、オリーブオイルなど、私たちの身の回りにはさまざまな種類の油があります。
脂質と聞くと、「太る原因になる」「体に悪い」「できるだけ控えた方がいい」といったイメージを持たれる方も多いのではないでしょうか。
しかし、脂質は私たちの体にとって欠かせない栄養素の一つです。
脂質は体を動かすエネルギーになるだけでなく、細胞膜の材料になったり、ホルモンなどの生成に関わったりと、健康を維持するうえで重要な役割を担っています。
大切なのは、脂質を摂らないことではなく、どのような種類の脂質を、どのくらい摂るかということです。
今回は、健康な体を維持するために知っておいていただきたい「必須脂肪酸」と、オメガ3・オメガ6・オメガ9の違いについてお伝えします。
必須脂肪酸とは
脂質にはさまざまな種類がありますが、その中でも特に知っておいていただきたいのが「必須脂肪酸」です。
必須脂肪酸とは、私たちの体に必要でありながら、体内では十分に作ることができないため、食事から摂取する必要がある脂肪酸のことです。
必須脂肪酸は、大きく分けると次の2つに分類されます。
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オメガ3系脂肪酸
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オメガ6系脂肪酸
どちらも体の機能を正常に保つために必要な成分ですが、含まれている食品や体の中での働きには違いがあります。
この違いを理解しておくことが、毎日の食生活を見直す第一歩になります。
オメガ3系脂肪酸とは
オメガ3は、私たちの体にとって重要な脂肪酸の一つです。
代表的なものには、α-リノレン酸、EPA、DHAなどがあります。
オメガ3が多く含まれている食品としては、次のようなものがあります。
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あまに油
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えごま油
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イワシ
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サバ
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サンマ
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アジなどの青魚
オメガ3の特徴は、細胞膜の構成や体内のさまざまな生理機能に関わっていることです。
私たちの体は、たくさんの細胞によって構成されています。
その一つひとつの細胞を包んでいるのが細胞膜です。
細胞膜は、細胞の内側と外側を隔てるだけでなく、必要な物質を取り込んだり、細胞同士が情報を伝え合ったりする働きを持っています。
オメガ3は、この細胞膜を構成する成分の一つとして重要な役割を担っており、細胞膜の柔軟性や機能にも関わっています。
また、青魚などに含まれるEPAやDHAは、炎症反応を調節する物質の材料にもなります。
炎症とは、体が傷ついたり、異物が侵入したりしたときに起こる防御反応です。
炎症そのものは体を守るために必要なものですが、過剰な炎症が長く続くことは、健康上の問題につながる場合があります。
オメガ3は、こうした炎症反応の調節にも関係しています。
普段の食生活で魚をあまり食べない方は、EPAやDHAの摂取量が少なくなりやすいため、意識して取り入れることが大切です。
オメガ6系脂肪酸とは
次に、オメガ6についてお伝えします。
オメガ6もオメガ3と同じく、体にとって必要な必須脂肪酸です。
代表的なものに「リノール酸」があります。
オメガ6は、次のような食品に多く含まれています。
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大豆油
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コーン油
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ごま油
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一般的な調合サラダ油の一部
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オメガ6を多く含む植物油で作られた加工食品
オメガ6は、普段の料理や加工食品を通して摂取する機会が多い脂肪酸です。
例えば、炒め物や揚げ物、お惣菜、スナック菓子などにも、オメガ6を多く含む油が使用されている場合があります。
オメガ6も細胞膜の材料となり、皮膚の健康維持や正常な体の働きを支える重要な役割を担っています。
また、オメガ6から作られる物質の中には、炎症反応に関わるものもあります。
炎症と聞くと悪いイメージを持たれるかもしれませんが、炎症は傷ついた組織を修復するためにも必要な働きです。
そのため、オメガ6が体に悪い脂肪酸というわけではありません。
大切なのは、一つの脂肪酸に偏るのではなく、さまざまな食品から必要な栄養をバランスよく摂ることです。
オメガ3とオメガ6のバランスが大切
オメガ3とオメガ6は、どちらも体に必要な脂肪酸ですが、普段の食生活によって摂取量に偏りが生じることがあります。
例えば、魚をほとんど食べず、揚げ物や加工食品を食べることが多い方は、オメガ3の摂取量が少ない一方で、オメガ6を多く摂っている可能性があります。
オメガ3とオメガ6のバランスについては、1対4という比率が目安として紹介されることもあります。
ただし、これはすべての人が必ず守るべき比率として確立されているわけではありません。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」でも、オメガ3とオメガ6はそれぞれの摂取量の目安が設定されており、一律の理想比率は定められていません。
そのため、比率だけを気にしすぎる必要はありません。
まずは普段の食生活を振り返り、魚を食べる機会を増やすことや、使用している油の種類を見直すことが大切です。
オメガ9系脂肪酸とは
そこで、もう一つ知っておいていただきたいのが「オメガ9」です。
オメガ9は、オメガ3やオメガ6とは違い、体内でも作ることができるため、必須脂肪酸には分類されません。
代表的なものに「オレイン酸」があります。
オメガ9を多く含む食品には、次のようなものがあります。
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オリーブオイル
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なたね油
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アボカド
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一部のナッツ類
また、米油にもオメガ9であるオレイン酸が含まれていますが、オメガ6のリノール酸も比較的多く含まれています。
オメガ9の特徴として、オレイン酸は多価不飽和脂肪酸と比べて酸化しにくい性質があります。
そのため、オレイン酸を多く含む油は、普段の料理にも取り入れやすいものです。
例えば、サラダ油を使っていた炒め物の一部をオリーブオイルに変えることで、脂肪酸の摂取バランスを変えることができます。
また、どのような油でも高温で長時間加熱したり、繰り返し使用したりすると品質が劣化するため、注意しましょう。
毎日の食生活で意識してほしいこと
それでは、脂肪酸のバランスを整えるためには、普段の生活でどのようなことを意識すればよいのでしょうか？
まずおすすめしたいのが、魚を食べる機会を増やすことです。
普段、お肉料理が中心になっている方は、週に何度か魚料理を取り入れてみましょう。
サバやイワシなどの青魚は、オメガ3を摂取できる食品です。
調理する時間がない方は、サバ缶やイワシ缶などを利用するのも一つの方法です。
次に、普段使っている油を見直してみましょう。
炒め物にオリーブオイルを取り入れたり、料理によって油を使い分けたりすることで、脂肪酸の摂取バランスを改善できます。
また、あまに油やえごま油を取り入れることもおすすめです。
これらの油にはオメガ3の一種であるα-リノレン酸が多く含まれています。
熱や酸化に弱い性質があるため、基本的には加熱せず、サラダや冷奴、出来上がった料理などに少量かけて使用するとよいでしょう。
ただし、体に良いとされる油でも、摂りすぎには注意が必要です。
油は種類にかかわらず高カロリーなので、今までの食事に大量に追加するのではなく、普段使っている油の一部を置き換えることを意識しましょう。
健康な身体をつくるために
私たちの体は、日々の食事から摂取した栄養素によって作られています。
その中でも脂質は、エネルギー源になるだけでなく、細胞膜を構成するなど、体の機能を維持するうえで欠かせない存在です。
脂質と聞くと悪いイメージを持たれがちですが、決してすべての脂質が悪いわけではありません。
大切なのは、脂質の種類を理解し、偏りなく取り入れることです。
特に、普段の食生活で魚をあまり食べない方は、オメガ3を含む食品を意識して摂るようにしてみてください。
また、普段何気なく使っている油にも目を向けてみましょう。
いつも使っている油を見直したり、魚料理を一品増やしたりするだけでも、食生活を改善するきっかけになります。
健康な体を維持するためには、施術による体のケアだけでなく、食事や睡眠、運動など、日々の生活習慣を整えることも大切です。
まずは今日の食事から、どのような脂質を摂っているのかを意識してみてはいかがでしょうか？
毎日の小さな積み重ねが、将来の健康につながっていきます。
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