みなさんは、こんなお悩みはありませんか？
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朝起きても疲れが残っている
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布団に入ってもなかなか寝つけない
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夜中に何度も目が覚めてしまう
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朝すっきり起きられず、二度寝をしてしまう
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しっかり寝たつもりなのに日中も眠たい
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身体がだるく、疲れがなかなか取れない
このようなお悩みを抱えている方は、もしかすると睡眠の質が低下しているのかもしれません。
睡眠は、単に身体を休ませるだけの時間ではありません。
日中に疲労した身体を回復させたり、脳の働きを整えたり、免疫機能や自律神経の働きを健康に保つためにも、とても重要な役割を担っています。
当院に来院される方の中にも、慢性的な肩こりや腰痛、身体のだるさなどに加えて、睡眠のお悩みを抱えている方がいらっしゃいます。
身体の健康を維持するためには、日中の活動だけでなく、夜にしっかり休息を取れる生活習慣を整えることが大切です。
今回は、睡眠の仕組みについて簡単に解説しながら、朝・昼・夜・就寝時の4つの時間帯に分けて、睡眠の質を高めるための方法をお伝えします。
睡眠の簡単な生理学
まずは、人がどのような仕組みで眠りにつくのかについてお伝えします。
眠りにつくために大切な3つのポイント
人が自然に眠りにつくためには、次の3つが関係しています。
① 光
② 体温
③ 血圧・自律神経の働き
私たちの身体には「体内時計」と呼ばれる、約24時間のリズムを調整する仕組みがあります。
この体内時計に大きな影響を与えるのが光です。
朝に太陽の光を浴びることで、身体は朝が来たことを認識し、活動するための準備を始めます。
反対に、夜になって周囲が暗くなると、脳から「メラトニン」というホルモンの分泌が増えていきます。
メラトニンは、身体に夜が来たことを知らせ、自然な眠気を促す働きがあります。
また、夜になると身体の内部の温度である「深部体温」が徐々に低下し、心拍数や血圧も落ち着いていきます。
このような身体の変化が組み合わさることで、私たちは自然に眠りにつくことができるのです。
つまり、質の良い睡眠を取るためには、体内時計を整え、身体が自然と眠りに入りやすい環境をつくることが大切になります。
ノンレム睡眠とレム睡眠
みなさんは「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」という言葉を聞いたことがありますか？
私たちの睡眠は、大きくこの2つに分けられます。
① ノンレム睡眠
ノンレム睡眠は、脳の活動が落ち着き、身体を休ませる睡眠です。
浅い段階から深い段階まであり、特に深いノンレム睡眠は身体の回復に重要な役割を担っています。
② レム睡眠
レム睡眠は、Rapid Eye Movement（急速眼球運動）の略です。
眠っている間に眼球が素早く動くことが特徴で、脳の活動が比較的活発になり、夢を見ることが多い睡眠です。
記憶や感情の整理にも関係していると考えられています。
人は眠りにつくと、まず浅いノンレム睡眠に入り、その後、徐々に深い眠りへと移行します。
特に睡眠の前半には深いノンレム睡眠が多く現れ、朝方に近づくにつれてレム睡眠が増えていきます。
そのため、最初の深い睡眠を妨げないことは大切ですが、睡眠の質はそれだけで決まるわけではありません。
十分な睡眠時間を確保し、睡眠全体のリズムを整えることが重要になります。
時間帯別睡眠に入るための方法
ここからは、日常生活の中で実践できる睡眠習慣を、時間帯ごとにご紹介します。
【朝】実は朝の過ごし方がとても大切！
みなさんは、睡眠の質を高めると聞くと、夜の過ごし方を思い浮かべるのではないでしょうか？
もちろん、寝る前の習慣も大切です。
しかし、実は朝の過ごし方も、その日の夜の睡眠に大きな影響を与えています。
① 朝起きたら太陽の光を浴びる
まず実践していただきたいのが、朝起きたら日の光を浴びることです。
朝に太陽の光を浴びると、メラトニンの分泌が抑えられ、身体が活動するためのスイッチが入りやすくなります。
さらに、体内時計が調整されることで、夜になると自然に眠気が訪れやすくなります。
理想は、朝起きてから屋外で10〜15分程度、自然の光を浴びることです。
ただし、天候や季節によって必要な時間は異なります。
いきなり毎朝外に出ることが難しい方は、まずカーテンを開けて2〜3分ほど光を浴びることから始めてみましょう。
朝の散歩もおすすめです。
② 起きる時間を一定にする
もう一つ大切なのが、毎朝なるべく同じ時間に起きることです。
平日は早起きしているのに、休日になると昼近くまで寝てしまう。
このような生活を繰り返すと、体内時計がずれ、夜になかなか寝つけなくなることがあります。
また、目覚まし時計を何度も止めて、短い二度寝を繰り返してしまう方もいらっしゃると思います。
起床時間が毎日大きく変わると、睡眠と覚醒のリズムが乱れやすくなります。
まずは、起きる時間を一定にすることを意識してみてください。
ただし、二度寝をしてしまうほど眠い場合には、そもそも睡眠時間が不足している可能性もあります。
無理に早起きをするのではなく、十分な睡眠時間を確保することも忘れないようにしましょう。
【昼】午後からの過ごし方にも注意！
① カフェインの摂取を控える
コーヒーや緑茶、紅茶などには「カフェイン」が含まれています。
カフェインには脳を覚醒させる働きがあるため、眠気を覚ましたいときには便利です。
しかし、摂取する時間帯によっては、夜の寝つきを悪くしたり、睡眠を浅くしたりすることがあります。
カフェインの影響には個人差がありますが、体内に比較的長く残るため、夕方以降は控えることをおすすめします。
特に寝つきが悪い方は、午後3時頃を目安にコーヒーなどを控えてみるのもよいでしょう。
飲み物を選ぶ際には、麦茶やカフェインレスの飲み物などがおすすめです。
② 日中は適度に身体を動かす
日中に身体を動かすことも、睡眠の質を高めるために大切です。
ウォーキングやストレッチなどの適度な運動は、夜の自然な眠気につながります。
特別な運動をする必要はありません。
仕事の合間に少し歩いたり、エレベーターではなく階段を使ったりするだけでもよいでしょう。
ただし、寝る直前の激しい運動は身体を興奮させてしまうことがあるため、なるべく避けるようにしましょう。
【夜】身体を眠る準備に切り替えよう！
① 部屋の照明を暖色系にする
夜になったら、なるべく強い光を浴びないようにしましょう。
明るい照明やスマートフォンの画面を長時間見続けると、メラトニンの分泌が抑えられ、眠気が訪れにくくなることがあります。
おすすめは、夜の照明を少し暗くし、暖色系の光に切り替えることです。
特に寝る1〜2時間前からは、身体をリラックスできる環境に整えていきましょう。
スマートフォンを使う場合も、画面の明るさを落とし、長時間の使用を控えることが大切です。
② 湯船につかって身体を温める
もう一つおすすめしたいのが、湯船につかる習慣です。
先ほどお伝えしたように、人は身体の内部の温度が下がっていくタイミングで眠気を感じやすくなります。
入浴によって一時的に身体を温めると、その後に深部体温が下がり、自然な眠気につながることがあります。
目安としては、就寝の1〜2時間前に、38〜40℃程度のお湯で無理なく身体を温めることです。
熱すぎるお湯や長時間の入浴は、かえって身体に負担をかけることもあります。
その日の体調に合わせて、気持ちよくリラックスできる入浴を心がけましょう。
【就寝時】寝室の環境を整えよう！
① 寝室はできるだけ暗くする
眠るときには、できるだけ寝室を暗くしましょう。
部屋の照明を消し、外からの街灯などが気になる場合にはカーテンを閉めることもおすすめです。
小さな照明でも、明るさや位置によっては睡眠を妨げることがあります。
また、室温や湿度にも気を配り、暑すぎず寒すぎない環境を整えましょう。
② 寝床の周りを整理する
ベッドや布団の周りに、スマートフォンや家電製品がたくさん置かれていませんか？
睡眠環境を整えるためには、寝床の周囲をすっきりさせておくこともおすすめです。
特に家電製品のランプや作動音などが気になる場合には、電源を切ったり、置く場所を変えたりするとよいでしょう。
ただし、コンセントからの電場によって身体に電気が溜まり、自律神経が乱れるということを裏付ける十分な科学的根拠はありません。
大切なのは、光や音など、実際に睡眠を妨げる刺激を減らすことです。
③ スマートフォンはなるべく離れた場所へ
寝る直前までスマートフォンを見ている方も多いのではないでしょうか？
スマートフォンの光だけでなく、SNSや動画などの情報によって脳が興奮すると、寝つきが悪くなることがあります。
寝る前にはスマートフォンを見る時間を減らし、可能であれば寝床から離れた場所に置いておきましょう。
目覚まし時計として使用する場合には、通知をオフにしたり、機内モードを活用したりすることもおすすめです。
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