私たちが毎日口にしている食事には、さまざまな糖質が含まれています。
最近では「糖質制限」や「糖質オフ」といった言葉を耳にする機会が増え、糖質に対して「太る原因になる」「健康に悪いもの」というイメージを持っている方も多いのではないでしょうか。
しかし、糖質は決して体に悪いものではありません。
糖質は、人間が活動するために必要なエネルギー源であり、脳や筋肉などを正常に働かせるためにも欠かせない栄養素です。
大切なのは、糖質を極端に制限することではなく、どのような糖質を、どのくらい摂取するのかを考えることです。
今回は、普段の食生活で気をつけたい「白砂糖の摂り過ぎ」と、健康を維持するための糖質の選び方についてお伝えします。
糖質は人間の身体に欠かせない栄養素
糖質と聞くと、砂糖やお菓子などの甘いものを想像する方も多いと思います。
しかし、糖質はそれだけではありません。
普段食べているご飯やパン、麺類、果物などにも糖質が含まれています。
糖質は体内で消化・吸収され、主にブドウ糖となって血液中に取り込まれます。そして、全身の細胞に運ばれ、体を動かしたり、脳を働かせたりするためのエネルギーとして利用されます。
そのため、糖質そのものが悪いというわけではありません。
問題になるのは、必要以上に糖質を摂取してしまうことや、血糖値が急激に上昇しやすい食生活を続けてしまうことです。
特に注意していただきたいのが、普段の食生活で何気なく摂取している「精製された白砂糖」です。
白砂糖の摂りすぎに注意！
白砂糖は、サトウキビやてん菜などを原料として、不純物などを取り除き、精製して作られています。
精製された白砂糖は、主にショ糖という糖質で構成されており、体内で消化・吸収されやすいという特徴があります。
白砂糖を多く含むお菓子やジュースなどを一度に大量に摂取すると、血糖値が急激に上昇することがあります。
血糖値とは、血液中に含まれているブドウ糖の濃度のことです。
私たちの体には、血糖値が上がると、膵臓からインスリンというホルモンを分泌して血糖値を調整する仕組みがあります。
しかし、糖質の多い食事を頻繁に摂取したり、食べ過ぎる習慣が続いたりすると、血糖値のコントロールに負担がかかる場合があります。
特に注意したいのは、甘いお菓子や清涼飲料水などから、知らないうちに大量の糖分を摂取してしまうことです。
例えば、仕事の休憩中に甘い飲み物を飲んだり、食後にデザートを食べたりする習慣がある方もいらっしゃると思います。
もちろん、甘いものを一度食べたからといって、すぐに健康に悪影響が出るわけではありません。
しかし、そのような習慣が毎日積み重なることで、糖分の過剰摂取につながる可能性があります。
血糖値と糖化の関係
ＡＰ本厚木整骨院
白砂糖の摂り過ぎによる影響を考えるうえで、知っておきたいのが「糖化」という現象です。
糖化とは、体内にある糖がタンパク質などと結びつき、その性質や働きを変化させてしまう反応のことです。
糖には、タンパク質などと結びつく性質があります。
血液中の糖が多い状態が長期間続くと、体内で糖化反応が進みやすくなり、最終糖化産物（AGEs）と呼ばれる物質が作られることがあります。
AGEsは、加齢や生活習慣病などとの関連が研究されている物質です。
糖化は、分かりやすく表現すると「体のコゲつき」とも呼ばれる現象です。
体内のタンパク質などに糖が結びつくことで、組織の性質や働きに影響を及ぼす可能性があります。
糖化は、体のさまざまな場所で起こる可能性があります。
そのため、血糖値を適切に保つことは、全身の健康を維持するためにも大切なことなのです。
糖化や高血糖が身体に与える影響
血糖値が高い状態が慢性的に続くと、血管や神経などに悪影響を及ぼすことがあります。
特に糖尿病などで高血糖が長期間続いている場合には、全身の血管や神経にさまざまな障害が起こるリスクが高まります。
① 血管への影響
血管は、全身に酸素や栄養を運ぶための大切な通り道です。
高血糖が長期間続くと、血管の内側にある細胞の働きが損なわれたり、動脈硬化が進行しやすくなったりすることがあります。
動脈硬化とは、血管の弾力性が失われたり、血管の内側が狭くなったりする状態です。
動脈硬化が進むと、脳の血管では脳梗塞、心臓の血管では心筋梗塞などの重大な病気につながる可能性があります。
もちろん、動脈硬化には高血圧や脂質異常症、喫煙、運動不足など、さまざまな要因が関係しています。
その中でも、血糖値を適切に管理することは、血管の健康を守るための重要な取り組みの一つです。
② 神経への影響
慢性的な高血糖は、神経にも影響を及ぼすことがあります。
特に糖尿病では、長期間にわたって血糖値が高い状態が続くことで、末梢神経が障害される場合があります。
その結果、手足のしびれや痛み、感覚の鈍さなどが現れることがあります。
このように、糖質の摂り方は、単に体重の増減だけではなく、血管や神経などの健康にも関係しているのです。
大切なのは糖質を減らすことよりも選び方
では、健康を維持するためには糖質をできるだけ減らした方がよいのでしょうか。
決してそうではありません。
糖質は必要な栄養素だからこそ、摂取する量や食品の種類を考えることが重要です。
ここからは、日常生活の中で実践できる糖質の選び方についてご紹介します。
① 甘いお菓子よりも果物を選ぶ
甘いものが食べたくなったときには、ケーキや砂糖を多く使ったお菓子だけでなく、果物などを選ぶことがおすすめです。
果物には糖質だけではなく、ビタミンやミネラル、食物繊維など、体に必要な栄養素が含まれています。
また、果物に含まれる食物繊維は、糖質の吸収を緩やかにする働きにも関係しています。
ドライフルーツも選択肢の一つですが、水分が少なく、少量でも糖分を多く摂取しやすいため、食べる量には注意が必要です。
大切なのは、自然由来の甘さであればどれだけ食べてもよいということではなく、栄養素や摂取量を考えながら選ぶことです。
② 砂糖の種類を見直す
普段使用している白砂糖を、てんさい糖やきび砂糖、黒糖などに変えてみるのも一つの方法です。
こうした砂糖は、製品によっては白砂糖よりもミネラルなどを含んでいる場合があります。
ただし、これらも基本的には糖質を多く含む食品です。
白砂糖を黒糖やきび砂糖に変更したからといって、必ずしも血糖値が大きく上がりにくくなるわけではありません。
そのため、砂糖の種類を見直すこととあわせて、普段どのくらい砂糖を使用しているのかを確認することが大切です。
③ 白米を玄米や雑穀米に変える
普段食べている主食を見直すことも、糖質の摂り方を改善する方法の一つです。
例えば、白米の一部を玄米や雑穀米に変える方法があります。
玄米は、白米に比べて食物繊維やビタミン、ミネラルなどを多く含んでいます。
食物繊維を含む食品を取り入れることで、食後の血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。
ただし、玄米も糖質を含んでいるため、食べ過ぎれば糖質の摂取量は増えてしまいます。
また、血糖値の変化には食べる量や調理方法、一緒に食べるおかずなども関係しています。
主食をすべて玄米に変える必要はありません。
最初は白米に雑穀を混ぜたり、玄米を少し加えたりするなど、無理なく続けられる方法から取り入れてみましょう。
まとめ
今回は、白砂糖の摂り過ぎによる影響と、健康的な糖質の選び方についてお伝えしました。
糖質は決して悪いものではなく、人間が健康に生活するために欠かせない栄養素です。
しかし、糖分を過剰に摂取する生活が続くと、血糖値のコントロールに影響し、長期的には血管や神経などの健康にも関わってくる可能性があります。
そのため、糖質を摂らないことよりも、糖質の種類や量を意識することが大切です。
白砂糖を多く含むお菓子や飲み物の摂取量を見直し、果物や食物繊維の豊富な食品、玄米や雑穀米などを上手に取り入れていきましょう。
いきなり食生活を大きく変えるのではなく、まずは自分にできることから一つずつ始めてみてください。
毎日の小さな積み重ねが、これからの健康を支える大切な習慣になっていきます。
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